Ben træning at gøre derhjemme er enkel og let, så du kan arbejde på din bagdel, kalve, lår og bagsiden af benene og kan gøres med eller uden brug af vægte.
Disse øvelser hjælper med at forbedre udholdenhed og muskelstyrke, ud over at toning huden, bekæmpe sagging og, i tilfælde af kvinder, forbedre udseendet af cellulite. Man skal dog altid tage hensyn til kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå skader som kontusion, strækning eller muskelspænding.
Derfor er det vigtigt at have en medicinsk evaluering inden fysisk aktivitet og en fysisk underviser, der kan vejlede træning, der imødekommer behovene og målene på en individualiseret måde.
Sådan træner du bentræning derhjemme
Bentræning derhjemme kan udføres 1 til 2 gange om ugen med f.eks. Øvelser, der arbejder med styrke, udholdenhed og balance.
Før du begynder at træne, er det vigtigt at varme op for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at tage en 5-minutters gåtur, tage 10 spring i træk så hurtigt som muligt, eller f.eks. Gå op og ned ad trapper i 5 minutter.
Nogle øvelsesmuligheder til at træne et ben træning derhjemme er:
1. Plantarbøjning
Denne øvelse hjælper med at styrke lægmusklerne, ud over at forbedre kroppens balance og for eksempel forhindre skader i løbe- eller gåtræning.
Sådan gør du det: Støt dig selv op mod en mur eller bagsiden af en stol. Med rygsøjlen lige og maven trukket sammen, stå op og vend tilbage til startpositionen. Denne træning kan udføres i 3 sæt med 12 til 20 bevægelser og med 20 til 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Vægtet mulighed: Du kan bruge skinnebenbeskyttere, en på hvert ben, eller holde vægten i dine hænder som håndvægte eller bruge kæledyrsflasker med vand eller sand for at intensivere muskelarbejdet.
2. Benløft
Benløftning er en øvelse, der forbedrer bevægelighed, fleksibilitet og muskelstyrke i glutes og bagsiden af låret, ud over hofte muskler, og kan hjælpe med kropsbalance.
Sådan gør du det: Tag en stol og støtte en hånd på ryggen. Når rygsøjlen er lige og underlivet er trukket sammen, løft det ene ben fremad og bring derefter benet tilbage, og bevæg dig som om benet er et pendul. Gentag øvelsen med det andet ben, og vend tilbage til startpositionen. Denne træning kan udføres i 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Vægtet mulighed: benhøjde kan gøres ved hjælp af skinnebenbeskyttere, en på hvert ben og med vægt anbefalet af en fysisk underviser.
3. Squat
Squat er en komplet øvelse for benene, da det fungerer gluteus, lår, kalv, bagsiden af benene og underlivet.
Sådan gør du det: stående, spred dine fødder på linje med din skulderbredde. Bagsiden skal altid være lige og underlivet trukket sammen. Sæt langsomt ned ved at bøje knæene, vippe din torso lidt fremad og skubbe din røv længere tilbage, som om du skulle sidde i en usynlig stol. Gå ned, indtil knæene er i en vinkel på 90 grader og strækker sig ikke ud over spidsen af fødderne. Gå tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 20 gentagelser med 1 minut hvile mellem sæt. Se andre fordele ved squats og hvordan man gør det korrekt.
Vægtet mulighed: en kedel eller halterkugle kan bruges som vægt, og hvis du ikke har dem, kan du f.eks. Placere en eller flere 1 kg pakker ris eller bønner i en rygsæk. Man skal således tage vægten og med begge arme foran kroppen holde den og foretage bevægelsen af squat ned med armene justeret til kroppen.
4. Isometrisk squat
Den isometriske squat er en anden form for squat, der arbejder musklerne i gluteus, lår, hamstrings og nedre ryg. Denne squat har fordelen ved at hjælpe med at forhindre skader, øger kraft, udholdenhed og muskeldefinition ud over at styrke musklerne.
Sådan gør du det: Støt ryggen mod en væg, adskil dine ben i en afstand svarende til bredden på dine skuldre. Bøj dine knæ og kom ned mod gulvet, som om du skulle sidde i en stol og danne en 90 graders vinkel. Bliv i denne position i 45 til 60 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag denne serie 3 gange med en hviletid på 1 minut mellem hver. En anden mulighed for at lave den isometriske knebøjning er at bruge en gymnastikbold mellem ryggen og væggen.
Vægtet mulighed: Du kan bruge en håndvægt eller en kæledyrsflaske fyldt med vand som en vægt og udføre den isometriske kneb ved at placere dine arme foran din krop med begge hænder sammen, der holder vægten på linje med din krop og mellem dine ben.
5. Bulgarsk squat
Den bulgarske squat er en af de mest effektive træningsprogrammer til at arbejde med dine lår og glutes, hvilket forbedrer muskelstyrkning og strækning samt toning dine ben.
Sådan gør du: På ryggen skal du støtte det ene ben på en stol eller en bænk og holde den anden fod på gulvet. Bøj knæet på benet, der hviler på gulvet, og gå ned som om du huk. Det er vigtigt at holde din rygsøjle lige og dine fødder og hofter justeret. Lav 3 sæt med 10 gentagelser med hvert ben, hvile 1 minut mellem hvert sæt.
Vægtet mulighed: Du kan bruge en håndvægt i hver hånd til at lave squats eller bruge en kæledyrsflaske fyldt med vand eller sand eller f.eks. En 1 kg pakke ris eller bønner.
Tjek andre måder at lave squats for at styrke dine ben, og hvordan du gør dem.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter bentræning er det vigtigt at strække for at hjælpe med at slappe af dine muskler, reducere muskelstivhed og forhindre kramper, ud over at toning dine muskler, forbedrer fleksibilitet og forhindrer skader.
Benstrækninger skal omfatte musklerne foran og bag på lår og læg. For at udføre disse strækninger er det ikke nødvendigt at bruge vægte.
1. Forlængelse af lårets bagside
At strække bagsiden af låret kan gøres, når man sidder på gulvet, så man kan strække de bageste lårmuskler, gluteus, kalven og fodsålen.
Sådan gør du det: sid på gulvet med dine ben lige, bøj det ene ben og med din rygsøjle lige og skuldrene justeret, læn din krop fremad for at nå foden med den ene hånd og prøv at trække den mod kroppen, hold i 20 til 30 sekunder. Gentag med det andet ben.
2. Forlængelse af lårets forside
At strække forenden af låret skal gøres stående og med lige ryggen. Denne øvelse giver dig mulighed for at strække quadriceps musklen i dit lår samt hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hofter.
Sådan gør du: Støt dig selv på det ene ben og bøj det andet tilbage, hold det med dine hænder i 30 til 60 sekunder. Gentag med det andet ben.
Tjek flere benstrækningsmuligheder.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- EFDEPORTES.COM, DIGITALT MAGAZINE .. Effekt af bageste kædestrækning hos bodybuilding-praktikere. 2015. Fås på :. Adgang til 02 Dec 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømning, endotelfunktion, kapillaritet, vaskulært volumen og forbindelse i alderen skeletmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
