At køre, når du er overvægtig, hvilket er når du har et BMI mellem 25 og 29, er det vigtigt at gå til lægen for at vurdere den fysiske kapacitet og planlægge en individualiseret træning med en træner for at undgå skader og sundhedsproblemer.
Derudover er det nødvendigt at styrke musklerne, beregne hjerteslag, sætte et mål og lave tilstrækkelig mad før og efter løbetræningen.
Jogging er normalt en af de mest fedtforbrændende fysiske aktiviteter, og det hjælper dig med at tabe hurtigere, da fed masse udveksles for magert masse, men det er vigtigt at løbe mindst 3 gange om ugen. Læs mere i: Running Slim.
Nogle tips, der er vigtige for dem, der ønsker at køre og er overvægtige, omfatter:
1. Planlæg træningerne med en træner
Løbepraksis skal altid planlægges af en træner eller træner, der skal oprette en individuel plan, der er skræddersyet til personens evner og begrænsninger.
Men nogle gange kan det ikke være den første mulighed for dem, der er overvægtige, og det kan være nødvendigt at lave en progressiv træning som vist i tabellen, der starter med gangen. Læs mere i: Walk.
| øvelse | tid | varighed |
| Vandreture (4 Km) | 30 min | 15 dage |
| Jogging (3, 5 Km) | 20 min | 15 dage |
| Langsom kørsel (5 km) | 30 min |
15 dage |
Du bør gradvist øge sværhedsgraden, da løb er en fysisk aktivitet med stor indflydelse på leddene, især i knæene og kræver god hjertekapacitet.
Først når personen tåler langsom kørsel, kan han øge løbens hastighed, løbe op til 10 km om dagen og endda gøre variationer i raceens intensitet. Se den komplette nybegynderplan for at køre 5 og 10 km.
2. Vælg den bedste rute
Man bør vælge at løbe på græsset, på flade grusveje eller endda på løbebåndet og undgå at køre på asfalten, da risikoen for skade kan være større. Derudover skal man vælge flad stier og undgå stigninger og nedstigninger for at løbet skal være mere effektivt.
3. Beregn puls
Den overvægtige løber skal beregne det maksimale antal hjerteslag, han måtte have for at undgå at overbelaste hjertet i løbet af løbet.
For at beregne de slag, som hjertet skal opnå i løbet af løbet, kan følgende formel anvendes: 208- (0, 7 x alder i år). For eksempel skal en 30-årig beregne: 208 - (0, 7 x 30 år) = 187, hvilket er antallet af slag per minut, som hjertet skal ramme under løbet.
For at beregne hjertefrekvensen kan du også bruge en frekvensmåler, en hjerteovervågning eller f.eks. Et hjertefrekvensur. Lær mere på: Pulsen.
4. Styr musklerne
Når du er en overvægtig løber, er det vigtigt at gøre vægt træning, især på musklerne i benene for at forhindre skader på knæ og ankel, som er almindelige i løbere.
På denne måde kan du lave squats, sit-ups, boards og bruge de enheder, der arbejder hofte og musklerne bag benet, i gymnastiksalen med angivelse af akademi læreren.
5. Kører sammen
Normalt kører med en kollega, en ven eller en lærer fungerer som en stimulus, hvilket gør personen mere og mere i stand til at nå deres mål.
6. Sæt et mål
Det er vigtigt at definere en afstand, som ikke må overstige 5 km i den første måned, og som gradvis kan øges. For eksempel kan du øge 1 km i hver raceruge. Ved at definere målet, klarer den enkelte at koncentrere sin koncentration bedre og finde måder at overvinde det på.
7. Åndedræt korrekt
Når du løber, skal du bruge abdominal vejrtrækning ved hjælp af membranen, trække vejret til 3 slag og udånding til 2 slag, da det tillader alternative fødder, der skal bruges under udånding, hvilket forhindrer risikoen for skade. Sådan gør du den rigtige vejrtrækning: 5 tips til at forbedre din løbeevne.
Foder før og efter løbet
Når du er overvægtig, bør du konsultere en ernæringsekspert, så du kan lave en kost tilpasset dine behov.
Korrekt fodring er afgørende før og efter løb, da det er nødvendigt at give tilstrækkelig energi til behovene, reducere muskelskader og fremme fysisk genopretning.
Desuden er det vigtigt at drikke mindst en halv liter vand under kørsel og iført lys, behagelig og passende sneakers.
Før du begynder at køre
Når du er overvægtig, og hvis du vil begynde at løbe, er det vigtigt at gå til lægen for at lave de nødvendige eksamener og at vide, om du er i stand til at køre. På denne måde skyldes det:
- Evaluer BMI, som er mellem 25 og 29, når personen er overvægtig. Lær at beregne i: Ideelle BMI værdier.
- At vurdere kroppens fedtrate, der varierer med alder og køn, men som generelt skal være under 18% hos mænd og under 25% hos kvinder;
- Mål maveomkredsen, som skal være mindre end 80 cm hos kvinder og 90 cm hos mænd;
- Tag en ergospirometrisk test, som vurderer niveauet af fysisk kondition, hjertets og lungernes funktion.
- Tag blod til at evaluere glucose, triglycerider og kolesterol, for eksempel.
Det er først efter lægen at coachen kan ordinere en træning, så personen kan tabe sig og løbe uden risiko.
