For at forbedre absorptionen af calcium, der er til stede i fødevarer, der sikrer stærke knogler anbefales det at motionere, reducere saltindtaget og udsættes for solen om morgenen. Disse tips bør følges især af dem, der lider af osteoporose, osteopeni og i tilfælde af brud, men det er også indikeret for børn, fordi de stadig er i vækstfasen og for kvinder i overgangsalderen, fordi knoglerne på dette stadium tendens til at blive svagere.
For at sikre, at stærke knogler ikke kun øger forbruget af calciumholdige fødevarer, er løsningen at følge de følgende tips:
1. Træn regelmæssigt
Øvelser som løb, vægt træning og fodbold klasser øger calcium optagelse af kroppen, fordi påvirkningen på knogler giver en større absorption af dette mineral. For dem der allerede har osteoporose er det godt at være ledsaget af en fysisk uddannelse professionel, fordi nogle øvelser bør undgås, når knoglerne allerede er sprøde.
2. Reducer saltindtag
Salt kan forårsage, at calcium elimineres gennem urinen, og derfor ved at indtage mindre salt i måltiderne, er der en større absorption af det calcium, der er til stede i fødevarer. For at sikre smagen af maden vælges at erstatte krydderurterne til salt som f.eks. Løvlader, oregano, persille, bøfler, ingefær og peber.
3. Bo i morgensolen
Solens eksponering i 20 minutter om ugen, uden solcreme indtil kl. 10 om morgenen sikrer øget vitamin D i kroppen, et stof, der er afgørende for absorptionen af calcium.
4. Forbrug fødevarer med rigdom af calcium af animalsk og vegetabilsk oprindelse
Kalkholdige fødevarer som mælk, ost og yoghurt bør spises dagligt til morgenmad eller snacks, men til frokost og aftensmad er det også vigtigt at forbruge calciumholdige fødevarer af vegetabilsk oprindelse som broccoli og carurublade. Derudover skal de også spise mad som fisk, æg og kød, fordi de har D-vitamin, der øger absorptionen af calcium. Her er en liste over nogle calcium-rige fødevarer fra en række forskellige kilder: Fødevarer med rigdom af calcium.
5. Kombiner mad godt
Nogle forbindelser gør det svært at absorbere calcium, når de indtages i samme måltid, så det anbefales ikke at spise jernrige fødevarer som rødt kød, æggeblomme og rødbeder i det samme kalciumholdige måltid. Andre fødevarer, der ikke også skal indtages i samme måltid, er mælk, sojasaft og yoghurt, frø, nødder, bønner, spinat og søde kartofler.
Derudover forbereder en højfedtdiet tarmsystemet for bedre at absorbere calcium, så en højfibridsnap med fødevarer som All Bran er et godt tip før et måltid, der f.eks. Indeholder sardiner og broccoli. Se flere eksempler på fiberrige fødevarer.
Se ernæringsforsker tips om, hvordan du fodrer dig selv:
For at sikre mængden af calcium, din krop har brug for, se:
- Hvordan man laver en kalciumrik kost for at sikre stærke knogler
- Calcium og Vitamin D Supplement
