Fødevarer, der er rige på kulhydrater, såsom brød, korn, ris og al pasta, er en vigtig form for energi til kroppen, men når de forbruges i overskud, øger de mængden af kropsfedt, fordi overskydende kulhydrater opbevares i kroppen som en form for fedt.
Det er således vigtigt ikke at overdrive indtagelsen af denne type mad, idet det anbefales at spise kun 200 til 300 gram kulhydrater om dagen, hvilket let kan opnås ved at spise ris til frokost og middag, 1 et fransk brød og kiks langs dag.
Spise en lav-kulhydrat kost er en fantastisk måde at tabe sig og er en god måde at øge muskelmassen. Tjek menuen og lær at lave en lav carb diæt.
Liste over fødevarer rig på kulhydrater
| mad | Mængde af kulhydrat i 100 g | Energi i 100 g |
| Corn flakes | 81, 1 g | 374 kalorier |
| Sød majs kiks | 72, 0 g | 436 kalorier |
| Whole Toast | 62, 6 g | 364 kalorier |
| Saltvandskiks | 61, 6 g | 451 kalorier |
| Fransk brød | 57, 3 g | 289 kalorier |
| Rugbrød | 56, 4 g | 263 kalorier |
| ris | 28, 0 g | 127 kalorier |
| pasta | 19, 9 g | 101 kalorier |
| Kogt kartoffel | 18, 5 g | 85 kalorier |
| ært | 18, 1 g | 63 kalorier |
| kikært | 16, 7 g | 121 kalorier |
| linser | 16, 7 g | 108 kalorier |
| bønne | 14, 0 g | 91 kalorier |
| sojabønner | 7, 5 g | 40 kalorier |
De fødevarer, der er anført i denne tabel, er blot nogle af de højt kulhydratholdige fødevarer, men andre fødevarer som mælk, yoghurt, ost, græskar, sukkerroer, gulerod, æble eller pære, har for eksempel også kulhydrater, men i mindre mængder. En anden kulhydratrig mad er kassava mel, der er meget brugt til at lave farofa. Lær hvordan man spiser kassava mel uden at blive fedt.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater er molekyler, der består af kulstof, brint og ilt, og kan også kaldes kulhydrat, sukker eller sukker. Dens hovedfunktion er at give hurtig energi, fordi det let fordøjes, hvilket øger dispositionen hurtigt efter forbruget, men når denne energi ikke bliver brugt, ender den op med at blive opbevaret i kroppen som et fedtstof.
Alle grøntsager har kulhydrater, og den eneste dyrefoder, der har kulhydrater, er honning. Det anbefalede indtag i den samlede daglige kost bør ikke overstige 60%. Der er dog forskellige klassifikationer, og derfor er fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, det mest velegnede til dem, der har brug for at tabe sig.
Fødevarer rig på enkle kulhydrater
Fødevarer rig på enkle kulhydrater betragtes som de sødeste fødevarer og omfatter raffineret sukker, fransk brød, honning, frugtgelé, vandmelon, rosiner, korn, hvid ris, bagt nudelsauce, popcorn og sodavand.
Denne type kulhydrat tager ikke meget tid at fordøje af kroppen og absorberes derfor hurtigt, hvilket giver en tidlig følelse af sult.
Således betragtes de som fødevarer med højt eller moderat glykæmisk indeks, fordi deres sukker hurtigt følger blodet og derfor bør undgås af diabetikere og dem, der forsøger at tabe sig.
Fødevarer rig på komplekse kulhydrater
Fødevarer rig på komplekse kulhydrater er mindre søde fødevarer såsom ris og fuldkornspasta, såsom fuldkorn, linser, kikærter, gulerødder eller jordnødder. Se andre eksempler i: Fødevarer med lavt glykæmisk indeks.
Fødevarer med komplekse kulhydrater har en langsommere fordøjelse og nå derfor blodet langsomt og fremmer mæthed i længere tid. Derfor er de også klassificeret som fødevarer med lav eller moderat glykæmisk kurve.
De er ideelle fødevarer til diabetikere og også under vægttabet. De er generelt rigere i B-vitaminer, jern, fiber og mineraler.
Hvad er gode kulhydrater?
Selv om alle kilder til kulhydrater er gode, vælger sunde kulhydrater som fuldkornsindustrielle produkter samt frugt og grøntsager et bedre valg for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres akademiske resultater. Så gode kilder til kulhydrater er:
- Frugt rig på kulhydrater og fibre: blomme, papaya, figen,
- Hele fødevarer: brun ris, ris med korn, hele nudler, fuld hvede brød eller brød med frø;
- Grøntsager: sukkerroer, kål, broccoli, blomkål;
- Korn: bønner, linser, kikærter;
- Knolde: søde kartofler i skallen, yams
Dog skal sukker og kulhydrater, som almindelig kage lavet med hvidt mel, kager, kornstænger, popcorn, slik og dessert, ikke indtages af enhver, der ønsker at tabe sig eller øge muskelmassen.
Sådan bruges kulhydrater for at opnå muskelmasse
For at opnå muskelmasse er det vigtigt at spise komplekse kulhydrater hele dagen og før træning, fordi de giver tilstrækkelig energi til motion og i op til 1 time efter træning anbefales det at spise lidt proteinrig mad, såsom yoghurt, for at lette hypertrofi muskel.
Se denne video for at lære at bruge kulhydrater for at forbedre resultaterne i gymnastiksalen:
