Den fleksible diæt er baseret på viden om fødevarer og makronæringsstoffer, der er opdelt i kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. At vide, hvilken gruppe der tilhører hver fødevare, hjælper med at foretage valg og afbalancere kalorier i løbet af dagen, hvilket gør det muligt at foretage ændringer som ikke at spise brød for at spise chokolade og reducere kostbegrænsninger.
Men på trods af større frihed er kvaliteten af mad stadig vigtig, og det er ikke muligt at basere kosten på slik og stegte fødevarer. Det vil sige i den fleksible diæt har større frihed til at vælge mad, men det er også nødvendigt at opretholde diætets kvalitet for at kunne tabe eller opretholde vægten.
Fødevarer rig på kulhydrater
Fødevarer, der er rige på kulhydrater, er de der hedder "pasta", herunder:
- Mel : hvedemel, rismel, majsstivelse, tapioka, couscous, søde drys og sure sprinkler;
- Brød, salt og kager rig på pastaer;
- Korn : ris, nudler, farofa, havre, majs;
- Knolde : kartoffel, sød kartoffel, cassava, yam;
- Sukker og slik i almindelighed;
- Frugter, fordi de har deres naturlige sukker, undtagen kokos og avocado;
- Sukkerholdige drikkevarer såsom juice, læskedrikke, energidrikke og kokosvand;
- Øl .
Derudover er korn, såsom bønner, sojabønner, linser, kikærter og ærter også inkluderet i denne gruppe, men har et lavere kulhydratindhold end masserne generelt og ris. Se mængden af kalorier og kulhydrater i fødevarer.
Fødevarer rig på proteiner
Fødevarer rig på protein er:
- Kød, kylling og fisk;
- æg;
- oste;
- Mælk og naturlig yoghurt.
Selv om de også er kendt som proteiner, anses forarbejdede kød som pølse, pølse, skinke, kalkun og salami ikke sund og bør ikke medtages hyppigt i fødevarer. Se mængden af protein i fødevarer.
Fødevarer med højt indhold af fedt
Fødevarer højt i sunde fedtstoffer er:
- Olier, det er vigtigt at øge forbruget især af ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og solsikkeolie;
- Smør ;
- Oliefrø, såsom nødder, mandler, jordnødder og nødder;
- Frø som chia, hørfrø, sesam og solsikkefrø;
- Kokos og avocado .
Derudover er fødevarer som laks, sardiner, tun, mælk og oste også fede og kan indtages. På den anden side er det vigtigt at huske, at stegte fødevarer bør undgås, men de kan forbruges som en undtagelse til den generelle rutine for den fleksible diæt. Ved, hvilke fødevarer har gode fedtstoffer, og hvilke har dårlige fedtstoffer.
Hvordan man laver madudvekslinger i den fleksible kost
At foretage ændringer i den fleksible diæt, ud over at kende fødevaregrupperne, er det også vigtigt at kende deres kalorier. Dette skyldes, at børserne fortrinsvis skal foretages inden for samme gruppe og med samme kalorier, for eksempel:
- 2 skiver fuldkornsbrød = 5 spiseskefulde ris;
- 2 spiseskefulde ris = 1 gaffel hvide nudler;
- 1 glas mælk = 1 yoghurt = 1 skive ost;
- 10 cashewnødder = 3 spsk avocado;
- 1 æg = 1 skive ost;
- 1 æg = 3 spsk kylling;
- 3 spsk kylling = 2 spsk kød;
- 1 spsk olivenolie = 1, 5 spiseskefulde revet kokosnød;
- 1 frugt = 1 skive fuldkornsbrød;
- 3 spiseskefulde tapiokegummi = 1 carioquinha brød.
Det er vigtigt at huske, at mad bør være baseret på grøntsager, frugter, hele mad og gode fedtstoffer, og det er muligt at inkludere slik, kager og fries fra tid til anden som en undtagelse fra hovedrutinen og i stedet for andre fødevarer til kalorieindhold alt.
For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, sæt dine data i regnemaskinen nedenfor:
