Under lange gåture er det nødvendigt at være opmærksom på mad og hydrering, så kroppen har energi og genvinder den muskelmasse, der bruges hele dagen. Ved pilgrimsrejser er det almindeligt, at folk går 20 til 35 km om dagen, hvilket kræver fysisk forberedelse og en afbalanceret diæt for at holde trit.
Det er almindeligt, at vægttab og besvimelse i løbet af gåperioden opstår på grund af træthed og dehydrering, især når ruten er færdig i varme klimaer, eller når der mangler støttepunkter undervejs.
Her er hvordan mad skal være under lange gåture:
1. Før turen
Cirka 3 til 4 dage før turen starter, bør du øge dit indtag af fødevarer rig på kulhydrater, hvilket vil øge energireserverne i leveren og muskelmassen. Således skal kulhydrater inkluderes i alle måltider og repræsenteres hovedsageligt af fødevarer såsom ris, brød, pasta, tapioca, couscous, farofa, juice, frugt, kartofler og søde kartofler.
Forbruget af proteiner og fedt skal holdes inden for den naturlige standard, og fødevarer som olivenolie, kød, kylling eller fisk skal indtages til frokost og middag og æg, oste, nødder og mælk til snacks og morgenmad.
2. Under turen
Da kalorieforbruget er meget højt under vandringen på grund af den store fysiske indsats, er det nødvendigt at indtage fødevarer, der er lette at fordøje og rige på kulhydrater og energi hele dagen. I denne fase anbefales det at bruge frugt, frugtsaft, slik som rapadura, marmelade, mørk chokolade og energidrikke. Derudover kan du også spise kastanjer, jordnødder og kornstænger.
Derudover er det også nødvendigt at være opmærksom på forbruget af proteiner, som både giver energi til træningen og genvinder den muskelmasse, der vil blive slidt undervejs. Morgenmaden skal således være rig på fødevarer som æg, ost og mælk, og under frokosten er det nødvendigt at have et mere komplet måltid, idet man foretrækker magert kød og kun en lille mængde salat for at muliggøre en hurtigere og mere passende fordøjelse. Lær mere om proteinrige fødevarer.
3. Efter turen
I slutningen af dagen med at gå, er det vigtigt at drikke rigeligt med vand og væsker rig på kulhydrater for at hjælpe med rehydrering, såsom juice og vitaminer. Lige efter afslutningen af den fysiske indsats, skal du indtage en proteinkornstang eller et proteintilskud for at starte muskelgendannelsesprocessen. En anden mulighed er at lave en snack med gode proteinkilder, såsom en kylling og ostesandwich, selv før middagen.
Derefter skal middagen være rig på kulhydrater for at genopbygge muskelmasse energilagre og skal f.eks. Indeholde fødevarer som ris, pasta, kartofler eller maniokmel. Derudover bør der spises en ny proteinkilde, helst kylling, magert kød eller fisk.
Sådan forbliver du hydreret
Den bedste måde at forblive hydreret på er at se efter tegn på tørst og altid gå med vand, juice eller isotoniske drikkevarer i din rygsæk. Det anbefales, at mænd forbruger mindst 2 liter vand om dagen, mens kvinder skal forbruge mindst 1,5 liter.
For at undgå søsyge og ubehag på grund af overskydende væske i maven, skal du drikke små mængder vand med intervaller på mindst 20 minutter. Et godt tip er at drikke 3 til 4 glas vand mindst 4 timer før starten af turen for at starte ruten godt hydreret.
Brug af kosttilskud
Ud over naturlige fødevarer kan kulhydrattilskud i form af geler eller kornstænger rig på protein og kulhydrater også bruges, da de er nemme muligheder at bære i din rygsæk og bruge når som helst på dagen.
I nogle tilfælde kan rullatoren også bruge kosttilskud i pulverform, der indeholder både kulhydrater og proteiner, da de let fortyndes i vand, der skal indtages under rejsen.
En anden mulighed er at lave din egen hjemmelavede isotoniske, som vist i følgende video:
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
-e-como-tratar.jpg)
