Vegetaren bør spise jernrige fødevarer som bønner, linser, svesker, linfrø og kale smør for at undgå anæmi. Derudover bør du bruge strategier som at spise citrusfrugter som appelsin og acerola sammen med disse fødevarer for at øge absorptionen af jern, eller du kan satse på forbruget af ernæringsgær for at tilføje næringsværdi til kosten,
Anæmi er en almindelig sygdom i hele befolkningen, men ovaractovegetarians bør gives ekstra opmærksomhed, fordi de normalt bruger mange mejeriprodukter og derivater, og den calcium, der er til stede i disse fødevarer, nedsætter optagelsen af jern i kroppen. Lær om fordele og ulemper ved at være en vegetar.
Iron-rig mad til vegetarer
De vigtigste fødekilder til vegetabilske kilder til jern er:
- Bælgplanter: bønner, ærter, kikærter, linser;
- Tørrede frugter: abrikos, blommer, rosiner;
- Frø: græskar, sesam, hørfrø;
- Oliefrø: nødder, mandler, valnødder;
- Mørkegrønne grøntsager: smørkål, vandkryds, koriander, persille;
- Hele korn: hvede, havre, ris;
- Andre: Kassava, Tomatsauce, Tofu, Rørmelasse.
Vegetarere bør spise disse fødevarer flere måltider om dagen for at have tilstrækkelige mængder jern.
Tips til at øge jernabsorptionen
Nogle tips til vegetarer at øge optagelsen af jern i tarmen er:
- Spis frugter rig på vitamin C som appelsin, ananas, acerola og kiwi sammen med fødevarer med rigeligt jern.
- Undgå at tage mælk og derivater sammen med fødevarer rig på jern, fordi calcium reducerer absorptionen af jern;
- Undgå at drikke kaffe og te sammen med jernrig mad, da de polyfenoler, der er til stede i disse drikkevarer, reducerer absorptionen af jern;
- Spis mad, der er rig på fructooligosaccharider, såsom artiskok, soja, asparges, hvidløg, hvidløg og banan;
- Undgå at bruge medicin til halsbrand, fordi jern af vegetabilsk oprindelse kræver den sure pH i maven, der skal absorberes.
Vegetarere, der spiser mælk og æg, har en tendens til at have mere jernmangel end begrænsede vegetarer, fordi de normalt har et højt indtag af mælk og mejeriprodukter, hvilket reducerer absorptionen af jern. Disse vegetarer bør derfor være opmærksomme på jern og udføre rutinemæssige test for at identificere forekomsten af anæmi. Se mere om, hvordan man undgår mangel på næringsstoffer i vegetarisk kost.
Iron-rich diætmenu til vegetarer
Følgende er eksemplet på en 3-dages menu med en ironisk vegetarisk kost.
Dag 1
- Morgenmad: 1 glas mælk + 1 fuld hvede brød med smør;
- Morgen snack: 3 cashew nødder + 2 kiwier;
- Frokost / Middag: 4 spiseskefulde brune ris + 3 spiseskefulde bønner + salat med kikærter, persille, tomat og vandkage + 2 skiver ananas;
- Eftermiddagsmad: 1 yoghurt med hørfrø + 5 wafers Maria + 3 svesker.
Dag 2
- Morgenmad: 1 glas yoghurt + fuld morgen frokostblanding;
- Morgen snack: 4 helkorn toast med smør + 3 valnødder;
- Frokost / Middag: 4 spiseskefulde brun ris + 3 spiseskefulde linser + salat med sojabønner, kale, tomat og sesam + 1 orange;
- Eftermiddagsmad: 1 glas naturlig appelsinjuice + 1 hvedebrød med ost.
Dag 3
- Morgenmad: Avocado vitamin + 5 helkornsrødsteg med ricotta;
- Snack af morgenen: 5 krakkere majsstivelse + 3 abrikoser;
- Frokost / Middag: Makaroni med nudler, tofu, tomatsauce, oliven og broccoli + salat af lilla salat, tomater og rosiner + 8 acerolaer;
- Eftermiddagsmad: 1 yoghurt + 5 kiks + 6 jordbær.
Vegetaren kan også købe produkter beriget med jern og andre mineraler, såsom rismel, chokolade og kiks med frø. Vegetariske kostvaner er også fattige i vitamin B12, hvilket også er vigtigt for at forebygge anæmi. Her er symptomerne på vitamin B12-mangel.
Tjek nogle fødevarer, du ikke engang kan forestille dig, at vegetarerne ikke bør spise i denne lette, sjove video af ernæringsekspert Tatiana Zanin:
Se mere om vegetariske kostvaner i:
- Ovolactovegetarianismo: Ved, hvad det er, fordelene og hvordan man laver opskrifter
- Hvordan man laver kødlevende kost
