At lave nærende, præ-træning, proteinrige snacks i post-workout hjælper med at stimulere hypertrofi og forbedre reparation af muskelfibre og fremskynde deres udvikling. Denne strategi bør primært anvendes af dem, der ønsker at gå op i vægt og øge mængden af muskelmasse.
På den anden side kan de, der ønsker at tabe sig, også bruge denne samme strategi, men bruger en mindre mængde mad til at kontrollere deres kalorieindtag.
Pre-Workout Snacks
I præ-træning er ideen at have et måltid rig på kulhydrater og med lidt protein eller gode fedtstoffer, som vil hjælpe med at opretholde energi gennem fysisk aktivitet.
1. Yoghurt med frugt og havre
En blanding af yoghurt med 1 frugt og 1 eller 2 spises havre giver en god mængde kulhydrat og protein for at opretholde energi før træning. Naturlig yoghurt har for eksempel 7 g protein i hver enhed, det samme beløb findes i 1 æg.
For dem der ønsker at tabe sig, er det bedste valg at tage kun den naturlige yoghurt eller blande den med frugt eller havre, uden at sætte alt sammen i ét måltid.
2. Mælk med kakao og toast
Kakao mælk og helkorn toast er en god pre-træning snack fordi det giver protein fra mælk og kulhydrater af brød, der vil forsyne energimusklerne gennem hele træningen. Derudover er kakao rig på antioxidanter, der hjælper med muskelgendannelse og forhindrer stærke smerter i at optræde selv efter kraftig træning.
At tabe sig, er mælk med kakao nok til at give energi og står over for træningen. En anden god mulighed er at spise det brune brødbrød med ricotta.
3. Banan Vitamin og Jordnøddepasta
At tage et vitamin fra banan, mælk og jordnøddepasta er en anden præ-træning, der giver masser af energi. Jordnøddepasta er rig på protein, gode fedtstoffer og B-komplekse vitaminer, som vil øge energiproduktionen under fysisk aktivitet. For at få endnu mere kalorier kan man tilføje havre til vitaminet.
For vægttab den bedste mulighed er at gøre vitaminet kun med mælk og frugt, da dette reducerer kalorierne, mens der stadig opretholdes en god mængde energi til træningen. Se fordelene ved peanutpasta og hvordan man bruger den.
Post-træning Snacks
Efter træning er der behov for en større mængde protein, antioxidanter og generelle kalorier for at fremme en hurtig genopretning af muskelmasse og stimulere hypertrofi.
1. Sandwich med tunfisk
Tonfisken skal laves ved at blande tunfisken med hytteost eller naturlig yoghurt, som kan krydres med en knivspids salt, oregano og en streng olivenolie. Tun er rig på protein og omega-3, fedt, der har antiinflammatorisk virkning og hjælper med at reducere muskelsmerter.
Du bør helst bruge fuld hvede brød, og du kan også ledsage dette måltid med et glas naturlig usødet frugtjuice. For at tabe sig, er sandwich også en god mulighed, men du bør undgå at tage saften.
2. spise frokost eller middag
Frokost eller aftensmad er gode måltider efter træning, fordi de er komplette og har store mængder protein. Ved at tilføje ris og bønner, for eksempel ud over at have kulhydrat, bringer denne kombination også aminosyrer og proteiner, der vil genvinde muskelmasse.
Derudover lægger man i disse måltider sædvanligvis i gode mængder kød, kylling eller fisk, hvilke fødevarer der er rige på proteiner. For at fuldføre, skal man tilføje grøntsager og en strand olivenolie på salat, hvilket vil bringe godt fedt og antioxidanter.
Hvem ønsker at tabe sig kan kun bruge mad som salat og kød, eller en grøntsagssuppe med kylling eller lave pasta fra courgette. Se 4 erstatninger til ris og pasta.
3. Proteinomelet
At lave en omelet er også et godt valg til post-træning, fordi den er hurtig, fuld af protein og giver en masse mæthed. En god måde er at bruge 2 æg til pasta, som kan indeholde 1 eller 2 spiseskefulde havre for at give mere energi og fyldning med ristet kylling, bøf eller revet ost samt grøntsager. For at ledsage kan du få kaffe med mælk eller et glas naturlig frugtsaft uden sødning.
At tabe sig er en grøntsag eller ost omelet et fremragende valg ledsaget af en sort kaffe eller te uden sukker.
Andre proteinrige fødevarer
Se i denne video flere eksempler på højt proteinholdige fødevarer og hvordan man kombinerer ris med forskellige grøntsager og korn for at danne en fremragende proteinkilde:
